Hvorfor kan jeg ikke sove, når jeg er træt hele tiden?

Med viden om de to mekanismer, der styrer din energi og træthed, kan du lære at tilpasse din dag, så du er mere frisk og veludhvilet om dagen og så du sover bedre og dybere om natten. Du bliver altså mere effektiv og klar, når tiden er til det og mere træt og søvnig, når du skal sove.

Udgivet
Released
April 2023
Læsetid
6
min read
minutter
06-Hvorfor kan jeg ikke sove, når jeg er træt hele tiden?
Skrevet af
Written by
Christine Victoria Siegrist

Content Developer, Psykologistuderende ved Aarhus Universitet.

Christine Victoria Siegrist

Content Developer, Psychology student at Aarhus University.

De to mekanismer bag søvnløshed

Søvnløshed er frustrerende, og noget som de fleste af os oplever af og til. Nogle mennesker oplever det bare for ofte. Søvneksperter antager, at det er <hl>op mod 10-15% af den danske befolkning, der lider af alvorlige og langvarige søvnproblemer.<hl>

Der kan være mange faktorer i spil, når et søvnproblem opstår. Forskning viser, at det især er to mekanismer, der har afgørende betydning for din søvn og hvornår du har lyst til at sove. De to mekanismer er:

  1. din døgnrytme  – dit indre 24-timers ur
  2. søvnpres – jo længere tid du har været vågen, jo mere træt bliver du

Det er balancen mellem disse to faktorer, der bestemmer hvor frisk og opmærksom du er i løbet af dagen, og hvornår du føler dig træt og klar til at sove.

Styrer du dit indre ur eller er det omvendt?

Lad os starte med at kigge på døgnrytmen: Det er <hl>den naturlige proces vores hjerner bruger til at regulere vores søvn- og vågenhedscyklus i løbet af dagen.<hl> Din døgnrytme er vigtig, fordi den styrer andre rytmer. Det gælder bl.a. hvornår du helst vil spise, dit humør, dine følelser, dit stofskifte og udskillelsen af en lang række hormoner.

Din krop har et indre 24 timers ur, der er placeret dybt inde i din hjerne. Uret skaber en cyklisk dag-nat-rytme, der gør, at du føler dig træt og vågen på bestemte tidspunkter af natten og dagen. Din indre 24 timers døgnrytme er også kendt som din cirkadiske rytme. Ordet cirkadisk kommer fra latin og består af to dele: cirka, der betyder omtrent og dian (afledt af diem), der betyder dag.

Hvad styrer døgnrytmen?

Vi mennesker har tilpasset os til at bruge lyset. Vores øjne er forbundet – gennem synsnerven - til bagsiden af vores hjerne. I den del af hjernen er der et lille område, der kontrollerer vores cirkadiske rytme. Det er faktisk ligesom et ur, der, baseret på de lyssignaler den modtager, regulerer antallet af en masse forskellige hormoner, der påvirker søvn, vores kropstemperatur og andre vigtige funktioner i kroppen.

Forestil dig, at du skal ud på telttur; en weekendtur kun med naturligt lys. <hl>I løbet af dagen bliver solens lys opfanget gennem dine øjne.<hl> Når det sker, bliver der sendt et signal til din hjerne om ikke at producere melatonin – det er hormonet, der får os til at føles os søvnige. Når solen går ned, og der er helt mørkt, bliver det modsatte signal sendt til hjernen; skru op for melatonin - og som resultat af det, begynder vi at blive trætte og vi falder i søvn.

Døgnrymte
Når kurven for døgnrytmen stiger, er det et signal om, at du skal være frisk og vågen. Når kurven falder, er det et signal om, at du skal hvile dig.

Når solen begynder at stå op og lyset rammer dine øjenlåg, bliver der igen sendt et signal til den bagerste del af din hjerne, der siger ’stop produktionen af melatonin’. Som produktionen af melatonin begynder at aftage, vågner vi og er klar til at starte en ny dag. Kurven stiger igen.

Når du er ude i naturen, er det kun sollyset, der regulerer din døgnrytme. Der er kun én lyskilde, din hjerne skal forholde sig til. Men når du i hverdagen får lys fra andre genstande – særligt det blå lys fra din mobiltelefon eller dit fjernsyn – så bliver din hjerne forvirret. Din hjerne har svært ved at vurdere hvor lyset kommer fra, og den tænker, at det må være solen, der skinner, og at du derfor skal holdes vågen.

Helt kort betyder det, at <hl>kunstigt lys fra skærme inden sengetid gør, at der går langt længere tid inden du falder i søvn,<hl> fordi din krop ikke producerer nok melatonin til, at du kan falde i søvn.

Hvis du vil opretholde en god døgnrytme, og dermed få en god nattesøvn, er det vigtigt at komme udenfor i lyset – helst hver dag.

For at forberede din hjerne på, at du skal sove, er det derfor også en god ide, at slukke for skærme, som din mobil og dit tv i god tid inden du lægger dig til at sove. Så vil du opleve, at det bliver nemmere for dig at falde i søvn.

Hvordan ved hjernen at den er træt?

Din døgnrytme er den ene af to faktorer, der har afgørende betydning for din vågenhed og søvn – den anden er søvnpres.  For hvert minut du er vågen, stiger dit søvnpres. <hl>Jo længere tid du er vågen, jo større søvnpres vil der være ophobet.<hl>  

Kurven for søvnpres stiger jo længere tid du har været vågen. Kurven falder når du sover.

Vores søvnpres er påvirket af både fysiologiske og psykologiske ting, såsom hvor aktive vi har været i løbet af dagen, og hvor meget vi har sovet natten forinden.

Når søvnpresset topper, vil du få en uimodståelig trang til at sove – for de fleste menneskersker det når de har været vågne i 12 til 16 timer. Når du sover, vil søvnpresset blive mindre. Du har derfor selv indflydelse på dit søvnpres, hvis du f.eks. tager en eftermiddagslur, for så vil dit søvnpres være lavere om aftenen.

Kan man sove efter man har drukket kaffe?

De fleste af os ved, at kaffe indeholder stoffet koffein, og at det er på grund af koffein, at kaffe er opkvikkende. Koffein får dig til at FØLE dig mere frisk og vågen. Grunden til dette er, at kaffe blokerer for søvnpresset, så din krop ikke registrerer signalerne om, at den er træt. Koffein SLØRER altså din træthedsfølelse for en stund.

Hvis du drikker en kop kaffe efter aftensmaden, for at føle dig mere frisk, hæmmer du din træthedsfølelse - men kun for en stund.  

Mængden af koffein i dit blod topper omkring 30 min efter indtagelse. Koffein narrer dig altså til at tro, at du er frisk og vågen. ”Det er da meget lækkert”, tænker du måske, men problemet er, at koffein bliver i din krop. Det er fordi koffein har en halveringstid på ca. 5 timer. Det vil sige, at <hl>hvis du drikker en kop kaffe kl. 19.30 efter du har spist aftensmad, så vil du stadig have 50% af koffeinen i din krop kl. 1 om natten.<hl> Med koffein i kroppen har din krop sværere ved at komme i dyb søvn og det betyder, at du ikke vil føle dig ligeså udhvilet næste dag, fordi din søvnkvalitet har været lav.  

Hvorfor er jeg så træt hele tiden?

Når afstanden mellem de to kurver, altså din døgnrytme og dit søvnpres, er størst, vil du være mest søvnig. Når du sover, vil søvnpresset hurtigt falde i løbet af natten, og din døgnrytme sørger for, at du sover igennem.

Hvis din døgnrytme og dit søvnpres ikke er tilpasset til hinanden, kan det betyde, at du har svært ved at sove, når det er aften og at du føler dig træt i løbet af dagen.

Din guide til at sove godt hver nat

For at give dig selv og din søvn de bedste betingelser, er der her samlet 3 råd:

  1. Gå i seng og stå op på samme tid hver dag. Vi mennesker er vanedyr og har svært ved at tilpasse os skiftende søvnmønstre (du kender det garanteret fra når du har jetlag). Hvis du sover længe i weekenden, vil det ikke kunne erstatte den søvn, du ikke har fået i løbet af ugen – og det bliver sværere at stå op om mandagen.
  2. Dæmp belysningen. For at forberede din hjerne på, at du skal sove, er det en god ide, at slukke for skærme, som din mobil og dit fjernsyn i god tid inden du lægger dig til at sove. Så vil du opleve, at det bliver nemmere for dig at falde i søvn, fordi du hjælper din hjerne til at producere melatonin.
  3. Drik ikke kaffe for sent. Hvis du kan, så stop gerne allerede fra 15-16-tiden, så din krop ikke har for store mængder af koffein i kroppen, når du skal sove. På den måde giver du nemlig dig selv bedre betingelser for at komme i dyb søvn og være mere frisk næste dag.

Key Take Away

Alle mennesker er forskellige - også når det kommer til søvn. Det vigtigste når det kommer til råd om søvn, er at du mærker efter, hvad der virker for dig. Det der virker for dig, virker nødvendigvis ikke altid for din nabo. Det er fordi <hl>døgnrytmer og søvnpres er forskellige.<hl>

Hvis du er træt og ikke kan sove, kan det være et tegn på, at der er behov for, at du tilpasser din døgnrytme og dit søvnpres, så de to mekanismer kan arbejde bedre sammen. Til det kan du bruge de tre ovenstående råd.

Referencer
References
  • Kornum, B. R. (2019) Forstå din søvn. Hvad videnskaben siger om god søvn, og hvordan du opnår det! København. Gyldendal.
  • https://neuro.dk/wordpress/nnbv/sovnloshed/#:~:text=CBTi%20omfatter%20søvnhygiejne%2C%20søvnrestriktion%2C%20stimuluskontrol,effekt%20af%20behandlingen%20over%20tid.
  • Walker, M. (2018). Why We Sleep. Penguin Books.
  • https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
  • https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/soevn/soevnloeshed/

Identificer medarbejdere i risiko for stress med Orbis Insights™

Identify employees at risk of stress with Orbis Insights™

– og forebyg sygemeldinger

– and prevent sick leave

Læs mereRead more

Måske du synes om

Måske du synes om

Maybe you would enjoy